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Erholsam schlafen – Tipps für eine bessere Nachtruhe

 

Mann schläft friedlich mit seinem Teddy Bär

© Studio Romantic AdobeStock 415573029

Gesunder Schlaf ist der Grundstein für ein gesundes Leben, während Schlafstörungen das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen können. Von Informationen rund um den Schlaf bis hin zu einfachen Tipps zur Schlafhygiene – hier erfahren Sie, was Sie für einen gesunden Schlaf brauchen.


Die Phasen des Schlafs

Die Schlafphasen des Menschen beziehen sich auf die verschiedenen Stadien des Schlafes, die während eines Schlafzyklus auftreten. Es gibt in der Regel vier oder fünf Schlafphasen, die sich in ihrer Dauer, Tiefe und Charakteristik unterscheiden:

Einschlafphase (N1)
Diese Phase ist die Übergangsphase vom Wachsein zum Schlaf und dauert etwa 10 bis 20 Minuten.

Leichter Schlaf (N2)
Diese Phase wird als "leichter Schlaf" bezeichnet und macht den Großteil des Schlafes aus. In dieser Phase treten keine Träume auf, aber die Augenbewegungen sind langsamer als im Wachzustand.

Tiefschlaf (N3)
Diese Phase wird auch als "langsamer Wellen-Schlaf" bezeichnet. In dieser Phase sind die Gehirnwellen langsam und groß. Es ist schwer, in dieser Phase geweckt zu werden, und wenn man geweckt wird, fühlt man sich oft desorientiert und müde.

REM-Schlaf (Traumschlaf)
Der REM-Schlaf ist die Phase des Schlafes, in der die meisten Träume auftreten. Während dieser Phase sind die Augen schnell in alle Richtungen in Bewegung. Die Gehirnaktivität ist hoch, und die Muskeln sind entspannt.

Die Schlafphasen wiederholen sich während des Schlafes in Zyklen von etwa 90 bis 120 Minuten. Ein vollständiger Schlafzyklus besteht aus allen vier oder fünf Phasen und dauert normalerweise 90 bis 110 Minuten.


Wann ist Schlaf gesund?

Etwa 30% der Menschen in Industrieländern haben Schlafprobleme. Hierzu gehören Schwierigkeiten beim Einschlafen, Aufwachen in der Nacht oder frühzeitiges Erwachen am Morgen. Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unserer körperlichen und geistigen Fitness. Eine schlechte Nachtruhe begünstigt Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Konzentrationsprobleme.

Um gesund zu bleiben, benötigt unser Körper ausreichend Schlaf, der aus allen Schlafphasen besteht. Für die meisten Erwachsenen sind etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Dennoch ist jeder Mensch individuell und Unterschiede in der benötigten Schlafdauer sind üblich.


Schlafproblem oder Schlafstörung? Der Unterschied

Der Unterschied zwischen Schlafproblemen und Schlafstörungen liegt im Schweregrad und in der Dauer der Symptome.


Wann hat man ein Schlafproblem?

Schlafprobleme können gelegentlich auftreten und für kurze Zeit anhalten. Hierzu gehören vereinzelte Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen.

Zeitweise auftretende Schlafprobleme sind normal und geben in der Regel keinen Anlass zur Sorge. Sobald die Schlafprobleme länger als einige Tage anhalten oder regelmäßig auftreten und die Lebensqualität beeinträchtigen, sollten sie jedoch ernst genommen werden.


Was ist eine Schlafstörung?

Eine Schlafstörung wird medizinisch diagnostiziert, wenn eine Person über einen Zeitraum von mindestens einem Monat hinweg mindestens drei Nächte pro Woche Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, durchzuschlafen oder früh aufzuwachen, obwohl sie ausreichend Gelegenheit dazu hatte.

Schlafstörungen beeinträchtigen die Lebensqualität und können zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Häufig spielen verschiedene Faktoren wie Stress, Angstzustände, Depressionen, Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom eine Rolle. Eine Schlafstörung erfordert oft eine professionelle medizinische Behandlung, um die zugrunde liegende Ursache zu identifizieren und eine Behandlung zu empfehlen.


Gesunder Schlaf – Mit diesen Tipps verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten

Indem wir unsere Schlafumgebung optimieren, können wir unsere Schlafqualität erhöhen und das Risiko von gesundheitlichen Problemen reduzieren. Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern und eine erholsame Nachtruhe genießen können.


Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung

Eine angenehme Schlafumgebung signalisiert dem Körper, dass er sich entspannen darf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und leise ist. Verwenden Sie zum Beispiel Jalousien oder Vorhänge, um das Licht fernzuhalten, und schalten Sie elektronische Geräte wie Smartphone, Computer oder Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.


Greifen Sie zu bequemen Matratzen und Kissen

Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Kissen bequem sind, um eine gute Schlafposition zu gewährleisten.


Halten Sie sich an einen Schlafplan

Ein regelmäßiger Schlafplan hilft dem Körper dabei, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers zu unterstützen.


Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Zubettgehen

Vermeiden Sie Koffein und Alkohol mehrere Stunden vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu entspannen.


Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Entspannungsübungen wie Yoga, Atemübungen und Meditation beruhigen den Körper und Geist. Versuchen Sie, sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aktiv zu entspannen. Auch ein warmes Bad, Musik oder ein gutes Buch fördern den Schlaf.


Vermeiden Sie zu lange Nickerchen

Versuchen Sie, Nickerchen auf 20-30 Minuten zu beschränken, um einen gesunden Schlafrhythmus zu fördern.


Achten Sie auf Ihre Ernährung und Bewegung

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und setzen Sie sich das Ziel, mindestens 30 Minuten pro Tag körperlich aktiv zu sein, um Ihren Körper zu stimulieren und zu entspannen.


Suchen Sie ärztlichen Rat auf

Wenn Schlafprobleme bestehen bleiben oder chronisch werden, kann es hilfreich sein, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche Grunderkrankungen zu identifizieren und gezielte Behandlungen zu erhalten.

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